Arroz con Pollo Panameño
💡 Dato saludable: El achiote (onoto) contiene bixina, un carotenoide con propiedades antioxidantes. Y el culantro panameño tiene 3 veces más vitamina A que el cilantro común.
Ingredientes
- 1 kg de pollo sin piel, troceado
- 3 tazas de arroz parboiled (sancochado)
- 1 cebolla grande picada
- 3 dientes de ajo machacados
- 2 ajíes dulces picados
- 1 pimentón rojo en tiras
- 1 cucharada de achiote en polvo
- 1 manojo de culantro fresco
- ½ taza de aceitunas verdes
- Sal, pimienta y comino al gusto
- 4 tazas de caldo de pollo casero
Preparación
- Sazona el pollo con sal, pimienta, comino y ajo machacado. Déjalo reposar 15 minutos — la paciencia aquí hace la diferencia.
- En una olla grande (un pailón, como manda la tradición), sella el pollo a fuego alto con un chorrito de aceite de oliva. Que agarre color. Reserva.
- En la misma olla, sofríe la cebolla, los ajíes y el pimentón hasta que se ablanden — unos 5 minutos. Si huele bien, vas por buen camino.
- Agrega el achiote y el arroz. Revuelve bien para que cada grano absorba el color y el sabor.
- Añade el caldo caliente, el pollo, las aceitunas y el culantro picado. Tapa y cocina a fuego bajo 25 minutos. No destapar — sé fuerte.
- Deja reposar 5 minutos con la tapa puesta. Sirve con un chorrito de limón encima y ya. Así lo hacemos aquí.
Valor Nutricional (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 420 kcal |
| Proteínas | 32g |
| Carbohidratos | 48g |
| Grasas | 10g |
| Fibra | 3g |
| Sodio | 480mg |
Sancocho Panameño
💡 Dato saludable: La yuca aporta carbohidratos de liberación lenta y potasio. El culantro panameño (recao) es rico en hierro y calcio — más que muchas verduras de hoja.
Ingredientes
- 1 pollo entero criollo, troceado (con hueso — el hueso da el sabor)
- 500g de yuca pelada y troceada
- 300g de ñame cortado en trozos grandes
- 2 mazorcas de maíz cortadas en rodajas
- 1 cebolla entera
- 4 dientes de ajo
- 2 manojos grandes de culantro
- Sal y orégano al gusto
- 3 litros de agua
Preparación
- Pon el pollo en una olla grande con agua fría. Lleva a ebullición y retira la espuma que sube — es la grasa y las impurezas.
- Agrega la cebolla entera (sí, entera — después la sacas), el ajo y el orégano. Cocina a fuego medio 20 minutos.
- Añade la yuca, el ñame y la mazorca. Sigue cocinando 25 minutos hasta que los tubérculos se sientan suaves con un tenedor.
- En los últimos 5 minutos, echa el culantro entero: tallos y hojas. Esto es lo que le da el alma al sancocho. Ajusta la sal.
- Sirve bien caliente con arroz blanco al lado. En Panamá lo comemos así, desde que tenemos memoria.
Valor Nutricional (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 350 kcal |
| Proteínas | 28g |
| Carbohidratos | 38g |
| Grasas | 8g |
| Fibra | 4g |
| Potasio | 620mg |
Ceviche de Corvina Panameño
💡 Dato saludable: La corvina es baja en grasa y rica en omega-3. El limón aporta vitamina C que mejora la absorción del hierro del pescado. Ceviche = nutrición sin cocción.
Ingredientes
- 500g de corvina fresca, cortada en cubos de 2 cm
- 8 limones jugosos (el jugo)
- 1 cebolla roja en rodajas finas
- 2 ajíes chombo picados (sin semillas si no quieres llorar)
- 1 manojo de cilantro picado
- Sal y pimienta al gusto
- Galletas de soda para acompañar
Preparación
- Corta la corvina en cubos parejos. Mientras más fresco el pescado, mejor el resultado. Si huele a mar limpio, vas bien.
- Mezcla el pescado con el jugo de limón en un bowl de vidrio. Que cubra todos los cubos.
- Agrega la cebolla roja, el ají chombo y una pizca de sal. Tapa y refrigera 30 minutos.
- Cuando la corvina se ponga blanquita y opaca, está lista. Esa es la "cocción" del limón haciendo su magia.
- Agrega el cilantro, ajusta la sal y pimienta. Sirve con galletas de soda — así lo piden en el Mercado de Mariscos.
Valor Nutricional (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 180 kcal |
| Proteínas | 30g |
| Carbohidratos | 6g |
| Grasas | 4g |
| Omega-3 | 0.8g |
| Vitamina C | 45mg |
Patacones al Horno
💡 Dato saludable: Los patacones al horno tienen hasta un 60% menos de grasa que los fritos. El plátano verde es rico en almidón resistente, que funciona como fibra y alimenta las bacterias buenas del intestino.
Ingredientes
- 3 plátanos verdes grandes
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y ajo en polvo al gusto
- Spray antiadherente
Preparación
- Precalienta el horno a 200°C. Pela los plátanos y córtalos en rodajas de 2 cm de grosor.
- Hierve las rodajas en agua con sal 5 minutos. Escurre y aplástalos con un tostonero o el fondo de un plato.
- Coloca los patacones en una bandeja con papel aluminio engrasado. Pincélalos con aceite de oliva por ambos lados.
- Hornea 12 minutos por lado hasta que estén dorados y crujientes. Sazona con sal y ajo en polvo al salir.
- Sirve como acompañante o con ceviche encima — esa combinación no tiene rival.
Valor Nutricional (por porción)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 210 kcal |
| Proteínas | 2g |
| Carbohidratos | 42g |
| Grasas | 5g |
| Fibra | 3g |
| Potasio | 450mg |